Sabrosas Recetas

 

Es nuestro deseo que estas recetas le brinden alternativas sabrosas y saludables. ¿Quién dijo que los alimentos saludables son desabridos? He aquí sólo una pequeña muestra de lo que es comer sano y con mucho... ¡saborrr!

¡Buen provecho!

 

• Consejos para Moderar el Consumo de Sodio
• Pollo Marsala
• Caviar de Berenjena
• Arroz Vegetariano
• Pastel Criollo al Horno
• Emparedado de Pavo
• Bruleé De Frutas Y Yogur

 

 

 

 

 

A continuación ofrecemos algunos consejos para moderar su consumo de sodio:
· Seleccione de una amplia variedad de alimentos que incluyen todos los grupos alimenticios, y al menos cinco porciones de frutas y vegetales todos los días. La variedad de los alimentos contribuye a la calidad nutritiva de su patrón alimenticio.
· Aderece los alimentos con hierbas frescas, especias o jugo de limón para realzar su sabor.
· Reduzca gradualmente la sal al cocinar y hornear los alimentos.
· Pruebe los alimentos antes de ponerles sal.
· Escoja una amplia variedad de productos alimenticios con bajo o reducido contenido de sodio en el supermercado.
· Recuerde: toda persona debe conocer su presión sanguínea. Visite regularmente a su médico para conocer la suya.

Consejos para seleccionar un plan de comidas saludable:
· Seleccione filetes de carne magra, como por ejemplo solomillo y rodajas de carne, y recorte toda grasa que esté a la vista.
· Compre productos lácteos bajos en grasa, por ejemplo leche descremada y quesos hechos con leche descremada.
· Para añadir sabor, use hierbas y especias en lugar de saborizantes o salsas con mucha grasa para acompañar las hortalizas, las carnes, las aves de corral, y el pescado.
· Enfríe las sopas y los estofados, y separe la grasa que se queda en la superficie.
· Elija la versión baja en grasa o sin grasa de su aderezo, ensalada, mayonesa, yogur, y salsa amarga preferidos.
· Use escabeches bajos en grasa o sin grasa para ablandar y añadir sabor a las rodajas de carne magra.

Consejos para reducir grasas saturadas:
· Use aceite poliinsaturado o monoinsaturado siempre que la receta requiera grasa líquida o mantequilla.
· Use margarina de aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca. Elija margarina en tubo, batida, baja en grasa.
· Escoja cortes de carnes bajas en grasa (res, cordero, cerdo, o ternera) y piense de la carne como acompañante, y no como el plato principal.
· Coma más carnes de aves sin piel/ pellejo y pesacdos asados a la parrilla, al fuego, o hervidos.
· Use productos lácteos bajos en grasa- leche descremada (skim), quesos o yogures bajos en grasa, y postres lacteos bajos en grasa, como flan de leche descremada.
· Modere su ingesta de alimentos que utilizan como ingrediente grasa hidrogenada.

 

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Pollo Marsala

 

 

Análisis nutricional(1 porción de 3 onzas)

Calorias: 267
Grasa: 6 gramos
Grasa saturada: 1g
Colesterol: 49 mg
Sodio: 226 mg
Proteina: .05 gramos

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes:

3 cdtas. Harina para todo uso
½ cdta Sal
Pimienta negra molida a gusto
4 cdtas. Margarina "light"
2 cdas. Aceite de oliva o de canola
4 pechugas de pollo de 3 oz cada una, deshuesadas y sin piel
2 T de Setas blancas rebanadas
1 T de vino Marsala
2 cdas. de Perejil fresco picadito
1 cda. de Albahaca fresca o ½ cdta. seca
1 diente de Ajo

 

Procedimiento

1. Combine la harina, la sal y la pimienta en un pedazo grande de papel encerado.
2. Coloque un satén de un material que no pegue sobre fuego mediano por 30 segundos, añada la margarina y el aceite y caliente por 30 segundos más.
3. Cubra el pollo con la mezcla de harina, asegurándose de cubrir bien ambos lados de la pechuga; sacuda el exceso. Coloque el pollo empanado en el sartén por 5 minutos; voltée una vez hasta dorar. Retire y coloque en un plato.
4. En el mismo sartén combine las setas, vino, perejil, albahaca y ajo; cocine por 5 minutos moviendo frecuentemente hasta que el líquido reduzca 1/3 taza aproximádamente. Remueva y descarte el ajo.
5. Reduzca el fuego a "low". Coloque el pollo nuevamente en el sartén y caliente.
6. Sirva las pechugas individualmente con la salsa por encima.

 

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Caviar de Berenjena

 

 

Análisis nutricional (1 porción)

Calorias: 119
Grasa: 5 gramos
Colesterol: 0 mg
Fibra: 5 gramos
Sodio: 35 mg
Proteina: 4 gramos

Rendimiento: 4 porciones

 

Ingredientes:

1 Berenjena pelada y cortada en lascas de ½ pulgada
4 cucharaditas de aceite de oliva
½ taza de cebolla picada
½ taza de pimiento verde picado
2 dientes de ajo machacado
½ taza de Tofú triturado (puede hacerlo en un procesador de alimentos)
½ taza de pasta de tomate baja en sodio
1 cda. de vinagre
pimienta molida a gusto

Procedimiento

Saltée la berenjena, cebolla, pimiento y ajo en el aceite de oliva. Maje la mezcla con un tenedor. Añada el tofu, la pasta de tomate, el vinagre y la pimienta. Mezclae bien y enfríe antes de servir.

 

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Arroz Vegetariano

 

 

Análisis nutricional:(1 porción)

Calorias: 256
Grasa: 11 gramos
Colesterol: 0 mg
Fibra: 3 gramos
Sodio: 444 mg
Proteina: 12.5 g

 

Rendimiento: 4 porciones (1 taza de arroz, 1/2 taza de vegetales y 3 onzas de tofú)

 

Ingredientes:

2 cda. de aceite de canola
2 tazas de vegetales congelados (brécol, coliflor y zanahoria o las de su preferencia)
2 cdas. Gengibre fresco rayado
2 cdas. Ajo molido
12 onzas Tofú picado en cuadritos
3 cdas. Maní
4 tazas de arroz cocido sin sal y sin grasa
2- 3 cdas. Salsa soya baja en sodio

Procedimiento:
Saltée los vegetales en el aceite. Añada el ajo y el gengibre y cotinúe agitando por un minuto. Agregue el tofú, el maní, el arroz y saltée durante uno o dos minutos. Añada la salsa soya y agite hasta que se haya distribuido uniformemente.

 

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Pastel Criollo al Horno

 

 

Análisis Nutricional (1 porción de 4 onzas)

Calorias: 215
Grasa: 7 gramos
Carbohidratos: 27 gramos
Proteina: 11 gramos

 

Rendimiento: (16 porciones)

 

Ingredientes:
1 libra de yautía guayada
1 libra de calabaza guayada
1 libra de guineo verde guayado
1 cda. de bijol
¼ taza de aceite
2 libras de masitas de cerdo magras picaditas
1 taza de sofrito fresco casero
1 taza de salsa de tomate
½ taza de aceituna rellena
½ taza de pasas sin semillas
sal para sasonar a gusto
hojas de guineo amortiguadas
molde para hornear 14" x 14"

 

Procedimiento:

1. Mezcle las viandas guayadas con el bijol y el aceite. Sazone con sal a gusto.
2. Guise las masitas de cerdo con el resto de los ingredients
3. Colóque la mitad de la masa en el molde. Rocíe el molde con aerosol de canóla.
4. Eche las masitas de cerdo guisadas sobre la masa y colóque la otra mitad de la masa sobre la carne.
5. Colóque las hojas de guineas amortiguadas sobre la mesa y luego selle con papel de aluminio.
6. Hornée a 325 ° F por 40 minutos

 

 

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Bruleé De Frutas Y Yogur

 

Análisis nutricional por porción ( usando fresas)
Calorías - 104
Grasa total - 1 g
Hidratos de Carbono - 22g
Proteína - 3 g
Fibra - 2 g
Sodio - 41 mg.

 

Rendimiento: 4 porciones

 

Ingredientes:

2 T de frutas frescas picadas como fresas, kiwi, manzana, o enlatadas escurridas como melocotones, o piña
1 T de yogurt de vainilla bajo en grasa
2 - 3 cdas. azúcar moreda
Una pizca de canela

Procedimiento

Pre caliente el horno en "Broil" y coloque la parrilla de 3 a 4 pulgadas del fuego.
Divida las frutas entre 4 moldes de 6 oz de los que se usan para flan o soufflee.
Añada 2 oz de yogurt sobre cada molde y esparza bien.
Espolvoree con el azúcar morena y la canela.
Coloque los moldes en el horno y déjelo por 1 a 3 minutos o hasta que el azúcar comience a derretirse.
Refrigere de 1 a 2 horas antes de servir.

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