Imprimir
PDF

RECETAS SALUDABLES CON LECHE, YOGURT Y QUESOS

Lic. Magdalena Errecaborde
Socia AADYND

El segundo mensaje de las “Guías alimentarias para la población argentina” indica que es muy importante consumir leche, yogures o quesos, en todas las edades y diariamente.

¿Por qué consumirlos?

La importancia radica en que este grupo de alimentos nos aporta calcio, nutriente necesario para la correcta formación y fortalecimiento de huesos y dientes, proteínas de muy buena calidad y vitamina A, indispensables para crecer, desarrollarnos y evitar enfermedades.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar este tipo de alimentos?

Se sugiere que los adultos consuman productos semidescremados o descremados, para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en el caso de los adultos mayores (más de 70 años) que disminuyen su consumo de alimentos se les aconseja que elijan productos enteros para aumentar la energía disponible en sus comidas. Los niños pueden y deben consumir productos enteros ya que sus grasas colaboran en la utilización de las vitaminas A y D y en la formación del Sistema Nervioso. Cuanto más duro es un queso, mayor es su contenido de calcio, grasas y sodio. Si no toleramos adecuadamente la leche, podemos reemplazarla por yogur y/o queso.

Consejos para incluir estos alimentos en las preparaciones cotidianas:

PREPARACIONES CON LECHE:

Recurrir a la salsa blanca para gratinar verduras, rellenar tartas o empanadas y elaborar budines o terrinas. ¡Es una muy buena opción para que los chicos coman vegetales!

  • Salsa blanca o bechamel saludable: Mezclar dos tazas de leche fría con cuatro cucharadas de harina y cocinar lentamente durante un minuto, luego del primer hervor. Fuera del fuego agregar una cucharada de aceite y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Con estas proporciones obtenemos una salsa blanca espesa. Si queremos que sea más ligera, utilizaremos únicamente tres cucharadas de harina.
  • Revuelto de vegetales: mezclar medio vaso de leche con un huevo, sal y pimienta. Integrar el vegetal que sea de nuestro agrado (champignon, tomate, espinaca, cebolla, u otros). Cocinar en una sartén a fuego bajo y removiendo la preparación hasta que el huevo coagule.
  • Flan casero: Para acaramelar el molde de flan, debemos colocar una cucharada de azúcar y llevarlo al fuego hasta que tome una leve coloración. Por otro lado, mezclar tres huevos con dos pocillos de azúcar. Integrar dos tazas de leche tibias y esencia de vainilla. Verter sobre el molde y cocinar en el horno a baño maría (colocar el molde sobre una placa con agua a mitad de altura) lentamente durante 45 minutos aproximadamente. Dejar enfriar para luego desmoldar.
  • Batidas: licuar leche con hielo picado y trozos de fruta, a gusto. Endulzar, si es necesario, con azúcar o edulcorante.

PREPARACIONES CON YOGURT:

  • Trifflé súper nutritivo: Alternar capas de yogur con los ingredientes que más nos agraden como frutas frescas, granola, copos de cereal, frutos secos u otros. ¡Además de ser saludable y fácil, es sumamente tentador! Lo podemos consumir de postre o en el desayuno.
  • Licuados: licuar yogur con hielo picado y trozos de fruta, a gusto. Endulzar, si es necesario,con azúcar o edulcorante.
  • Aderezo de yogur para ensaladas: mezclar un pote de yogur natural con sal, pimienta, jugo de limón y una cucharada de aceite.
  • Salsa ligera de yogurt: utilizar yogur, en reemplazo de crema, para acompañar ensaladas de fruta. Si es de nuestro agrado, podemos darle sabor previamente con canela o ralladura de algún cítrico.

PREPARACIONES CON QUESOS:

  • Ensaladas nutritivas: agregar cubos de queso a diferentes combinaciones de vegetales.
  • Aderezo con queso blanco: mezclar tres cucharadas de queso blanco con sal, pimienta, jugo de limón y una cucharada de aceite. Es ideal para condimentar ensaladas.
  • Falsa crema chantilly: mezclar queso blanco con esencia de vainilla y azúcar o edulcorante,a gusto.
  • Sándwich de queso y vegetales: las opciones son varias a la hora de elegir un vegetal para combinar con quesos: tomate, cebolla, hojas de espinaca, champignon, zucchini, zapallito o berenjena grillados, entre otros. Podemos tostarlo o no.
  • Pinchos Caprese: intercalar en palitos de brochette queso mozzarella, tomates cherry y albahaca.
  • Crepes de ricota y espinaca: la masa de crepes se puede comprar en el supermercado o elaborar en casa (licuar 500cc de leche, dos huevos y tres cucharadas de harina. Conviene dejarla reposar en la heladera durante al menos 20 minutos, antes de cocinar.) Para el relleno debemos simplemente mezclar 250g de ricota con una taza de espinaca cocida, una cebolla y medio morrón previamente cocidos y picados. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Colocar dos cucharadas de ésta preparación sobre cada crepe y hacer pañuelitos (doblándolo a la mitad y luego nuevamente a la mitad) o enrollar formando canelones. Colocar en una fuente para horno y cubrir con salsa filetto y/o bechamel. Servir caliente. Opcional: espolvorear con queso rallado para gratinar.

En conclusión, recordemos que:

  • Al incorporar leche, yogurt y quesos a nuestra alimentación no sólo obtenemos nutrientes importantes para vivir con salud, sino que también aportamos mayor variedad de sabores, colores, texturas y presentaciones a nuestras comidas habituales.
  • Tenemos muchas opciones para consumir diariamente estos alimentos, sólo debemos ser creativos a la hora de cocinar.
  • Es importante consumir este tipo de alimentos en todas las edades.
Joomla 1.6 Template